Chắc hẳn các Runners không còn quá xa lạ với Cross training hay tập bổ trợ chéo. Đúng như cái tên của nó, đây là loại hình tập luyện bổ sung thêm cho chạy bộ. Các bài tập chủ yếu để rèn luyện nhịp tim, cũng như sức bền, từ đó việc chạy bộ của bạn sẽ thêm nhanh, thêm bền hơn.
Các bài tập này cần phải có yếu tố vận động hiếu khí - Aerobic, hay nói cách khác là khi tập luyện, tim phải có thời gian hoạt động trong ngưỡng hiếu khí, thì mới gọi là Cross training cho chạy bộ. Khoảng thời gian hoạt động này sẽ bổ trợ thêm cho hệ tim mạch, tăng cường hiệu quả tim mạch khi chạy bộ.
Bài tập nên có những hoạt động có điểm tương đồng với chạy bộ, nhưng không tăng thêm chấn động mạnh lên xương khớp, dây chằng. Các bài tập trong phòng gym, nếu có, sẽ là bài tập sức mạnh (strength training), cũng là một phần quan trọng đối với việc cải thiện thành tích chạy bộ, nhưng không nên coi tập gym là bài bổ trợ chính cho chạy bộ.
Các môn tập bổ trợ chéo lý tưởng sẽ là: bơi lội, đạp xe, đạp xe trên máy (elliptical bike), leo cầu thang…
Tại sao nên tập bổ trợ chéo?
Không phải vận động viên đỉnh cao nào cũng tập bổ trợ chéo. Một số vận động viên chỉ dành toàn bộ thời gian tập luyện của mình để chạy bộ và thực hiện các bài tập sức mạnh, bài tập ép dẻo để bổ trợ trực tiếp cho động tác chạy bộ.
Tuy nhiên, có nhiều vận động viên lại áp dụng cross train rất hiệu quả và đạt được thành tích cao, ví dụ điển hình là Meb Keflezighi, vận động viên người Mỹ vô địch tại Boston năm 2014, khi đã gần độ tuổi 39.
Ngoài ra, tập luyện chéo còn là phương án để duy trì nhịp độ, thể lực khi các Runners bị chấn thương.
Cách tập bổ trợ chéo khi đang bị chấn thương
Khi đang bị chấn thương, các bài tập bổ trợ chéo sẽ thay thế hoàn toàn cho các bài tập chạy. Vì vậy, tốt nhất là xây dựng kế hoạch tập bổ trợ trong thời gian chấn thương giống như kế hoạch tập chạy khi đang lành lặn.
Điều đó có nghĩa là, trong một tuần tập bổ trợ, vẫn nên xây dựng các yếu tố cơ bản như: một bài tập dài (thường là vào ngày cuối tuần, thay cho bài chạy dài), một bài tập nhiều quãng lặp ngắn, mức nỗ lực cao (thay thế cho chạy biến tốc interval), một bài tập hơi dài hơn bình thường với mức nỗ lực không quá cao (thay thế cho chạy tempo). Các ngày khác là các bài tập nhẹ tương ứng với chạy phục hồi. Thời gian tập bổ trợ và cường độ cố gắng mô phỏng càng gần giống với thời gian và mức nỗ lực khi chạy bộ càng tốt.
Cách tập bổ trợ chéo khi không bị chấn thương
Dĩ nhiên, không nên thay các bài tập tốc độ như chạy biên tốc hay tempo, hoặc bài tập chạy dài cuối tuần bằng cross train khi đang sung sức. Bài bổ trợ chéo có thể được thêm vào như một hình thức phục hồi trong cùng ngày tập tốc độ, ví dụ sáng tập tốc độ, chiều bổ sung thêm 30-60 phút đạp xe hoặc bơi ở mức nỗ lực từ nhẹ nhàng đến vừa phải.
Khi mới bắt đầu tập bổ trợ chéo, chỉ nên thêm từ một đến hai buổi mỗi tuần, theo dõi cơ thể trong khoảng một tháng và tiếp tục gia giảm lượng bài tập bổ trợ. Nên nhớ rằng tập bổ trợ chéo cũng là một môn thể thao sức bền, đòi hỏi cần sự chuẩn bị về một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn còn đang cân nhắc về việc bổ sung năng lượng cho buổi tập luyện của mình, hãy nghiên cứu thêm về kế hoạch dinh dưỡng của OTE tại đây.