Cho dù bạn đang cố gắng cải thiện thời gian tốt nhất của cá nhân hay lần đầu tiên thực hiện cự ly này, việc nghĩ đến phương pháp dinh dưỡng để thúc đẩy sự kiện chạy 10km sẽ giúp cải thiện thành tích của bạn.
Trong hướng dẫn dinh dưỡng 10km đầy đủ này, chúng tôi sẽ tư vấn cho bạn nên ăn uống gì để cung cấp năng lượng hiệu quả cho bản thân cho một cuộc chạy hoành tráng. Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Ăn gì vào ngày hôm trước
- Ăn gì ngay trước khi chạy 10km
- Ăn gì khi chạy 10km
- Ăn gì sau khi chạy
ĂN GÌ MỘT NGÀY TRƯỚC 10KM CỦA BẠN
Bởi vì 10km là một sự kiện tương đối ngắn so với một cuộc đua Marathon, nên phần lớn dinh dưỡng được chú trọng trước và sau chặng Race. Một ngày trước cuộc chạy có hai điều cần được xem xét:
1. Chất Điện giải:
Tình trạng Hydrat hóa của bạn là thứ không thể thay đổi nhanh chóng. Tuy nhiên, nó là thứ có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất của bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên nhấm nháp Hydro Tabs một chút trong ngày và 2 giờ trước sự kiện. Viên sủi này sẽ cung cấp chất điện giải, thúc đẩy quá trình bù nước. Điều này có nghĩa là khi đến vạch xuất phát, bạn không cần phải lo lắng về tình trạng mất nước.
Chúng tôi cũng khuyên bạn nên tránh uống rượu vào ngày trước. Rượu không chỉ làm mất nước mà còn có thể làm gián đoạn giấc ngủ và mức năng lượng của bạn.
Chỉ cần giảm 2% trọng lượng cơ thể do mất nước cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của bạn, vì vậy đừng để điều này khiến bạn thất vọng trong ngày.
2. Carbohydrate
Carbohydrate là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là khi bạn đang đẩy cơ thể đến giới hạn. Chúng ta có thể dự trữ một lượng carbohydrate hạn chế, vì vậy tốt nhất bạn nên đảm bảo Carbohydrate dự trữ này luôn đầy khi bước lên vạch xuất phát.
Điều này không có nghĩa là ăn nhiều cơm hay tinh bột hơn bình thường mà chỉ đơn giản là đảm bảo Carbohydrate chiếm 50-60% trong mỗi bữa ăn trong ngày trước Race. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên giảm dần mức độ hoạt động của mình. Sự kết hợp giữa tập thể dục ở mức độ thấp và tỷ lệ Carbohydrate tốt sẽ đảm bảo bạn bổ sung năng lượng dự trữ mà không nhất thiết phải ăn nhiều hơn!
Những thực phẩm như mì ống, cơm và các món làm từ khoai tây rất tốt để ăn trước ngày Race của bạn. Chỉ cần tránh xa những thực phẩm giàu chất béo và giàu protein vì chúng có thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
ĂN GÌ NGAY TRƯỚC KHI CHẠY 10 KM?
Hầu hết các sự kiện 10 km đều được lên lịch vào buổi sáng và điều này có thể có nghĩa là phải bắt đầu sớm. OTE sẽ khuyên nên ăn một bữa ba giờ trước sự kiện. Điều này cho phép thức ăn của bạn ổn định trong dạ dày. Một thứ gì đó giống như một bát cháo đơn giản với một quả chuối và một ít mật ong sẽ là một lựa chọn giải phóng carb cao chậm tuyệt vời.
Nếu thời gian không cho phép bạn ăn sau ba giờ kể từ cuộc đua, thì càng gần thời gian diễn ra, hãy giảm số lượng bạn ăn.
Một cái gì đó giống như Thanh năng lượng là một lựa chọn tuyệt vời để lựa chọn khi chạy bộ 10km. Nó được thiết kế để giúp bạn no bụng nhưng cũng cung cấp cho bạn 40g Carbohydrate quan trọng.
Nếu bạn thực sự muốn chạy nhanh - chẳng hạn khoảng 45 phút, chúng tôi khuyên bạn nên dùng OTE Gel Điện giải khoảng 20 phút trước khi chạy 10km.
Đừng quên tầm quan trọng của việc cung cấp nước trước cuộc đua! Nhấm nháp ít và thường xuyên là chìa khóa để bạn có đủ năng lượng cho cuộc chạy.
ĂN GÌ KHI CHẠY 10KM
Cái hay của việc thực hiện đúng tất cả những điều trên là bây giờ bạn sẽ ở trong tình huống tốt nhất có thể để vượt qua 10k mà không nhất thiết phải nạp nhiên liệu trong suốt quá trình. Cơ thể chúng ta thường có thể hoàn thành 90 phút tập luyện ở mức độ vừa phải đến cường độ cao mà không cần nạp lại năng lượng. Nhưng cường độ càng cao, bạn sẽ đốt cháy lượng carbohydrate dự trữ càng nhanh.
Đối với những người muốn hoàn thành quãng đường 10km trong vòng chưa đầy một giờ, việc nạp nhiều năng lượng trong quá trình chạy là không cần thiết. Nhưng bạn muốn đạt hiệu quả cao nhất, có thể cân nhắc dùng OTE Gel Điện giải để tiêu thụ trong khoảng 45 phút. Gel năng lượng OTE sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng nhanh chóng cùng với chất điện giải để thay thế lượng muối bị mất khi đổ mồ hôi.
ĂN GÌ SAU KHI CHẠY 10K
Nếu bạn đã đổ hết bình xăng, bạn có thể sẽ cảm thấy tồi tệ hơn một chút vì hao mòn ở cuối và chân đã bắt đầu đau nhức. Lúc này dinh dưỡng phục hồi là quan trọng nhất. Cố gắng tiêu thụ thứ gì đó trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành:
Bù nước – Uống một ít chất lỏng.
Tiếp nhiên liệu – Bổ sung năng lượng
Sửa chữa - Cung cấp protein để giúp cơ bắp của bạn.