Khi mới tập luyện marathon, một sai lầm phổ biến là tin rằng mỗi lần tập luyện là mỗi lần bạn cần nâng cao thử thách và hoàn thành bằng mọi giá. Phương pháp này không cần thiết! Bởi quá trình luyện tập chăm chỉ của bạn cần được bổ sung bằng các bài chạy phục hồi với tốc độ dễ dàng để đảm bảo một buổi tập luyện hiệu quả, nhất quán.
KHOA HỌC
Chạy phục hồi là một phương pháp luyện tập quan trọng cho hệ thống năng lượng hiếu khí của bạn và là một yếu tố quan trọng của sinh lý khi bạn đạt được thành tích tốt nhất trong cuộc chạy marathon. Khi bạn chạy với tốc độ phục hồi, lưu lượng máu đến cơ bắp sẽ tăng lên, mang theo lượng oxy đến cơ bắp đang hoạt động của bạn nhiều hơn. Bằng cách trao đổi nhiều máu vào và ra, hệ thống cơ thể của bạn hoạt động tốt hơn. Quá trình hiếu khí này vận chuyển các chất dinh dưỡng như axit amin đến cơ, từ đó giúp sửa chữa những tổn thương vi mô của sợi cơ.
Hơn nữa, bạn cần cho cơ thể mình đủ thời gian phục hồi và có thể thực hiện những điều chỉnh. Nếu cơ thể bạn liên tục phải đấu tranh sau khi tập luyện ở cường độ cao, nó sẽ không có thời gian để phục hồi hoàn toàn, điều này sẽ cản trở sự phát triển cơ bắp và chứng tăng sức mạnh cơ tim có thể xuất hiện.
TẦM QUAN TRỌNG CỦA PROTEIN VÀ CARB ĐỂ GIÚP PHỤC HỒI NHANH HƠN
Axit amin được biết đến như là 'khối xây dựng' của protein, là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng trong sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ hoạt động của bạn bị tổn thương để giải phóng năng lượng, vì vậy sau khi tập luyện, điều quan trọng là đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu protein vì đây là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng trong việc thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Có nghĩa là cơ bắp của bạn không chỉ được phục hồi tốt hơn mà còn phát triển mạnh mẽ hơn. Một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu này là sử dụng Anytime Bar trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, vì điều này cung cấp cho cơ bắp của bạn 7g protein, 36g carbohydrate, cũng như các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng quan trọng khác.
LỢI ÍCH TÂM LÝ
Chạy phục hồi cũng có thể rất tốt cho tâm trí của chúng ta. Thay vì liên tục tập trung vào việc hoàn thành các buổi tập của mình, hãy để đầu óc được nghỉ ngơi và tận hưởng endorphin có được từ việc hoàn thành quãng đường đó. Hãy coi quãng đường chạy như một cơ hội để thư giãn và giảm căng thẳng trong các chu kỳ tập luyện khắc nghiệt, giúp ngăn ngừa tình trạng kiệt sức về tinh thần. Ngoài ra, mọi người đều cảm thấy thoải mái khi chạy nhẹ nên rất tuyệt khi chạy cùng bạn bè.
KHI NÀO BẠN NÊN CHẠY PHỤC HỒI?
Chạy phục hồi tốt nhất nên được hoàn thành vào ngày sau một buổi tập luyện chăm chỉ, giúp tăng lưu lượng máu và do đó cung cấp oxy cho cơ bắp mệt mỏi của bạn, thúc đẩy quá trình phục hồi.
BẠN NÊN CHẠY Ở TỐC ĐỘ NÀO?
Quá trình phục hồi phải luôn được thực hiện với tốc độ dễ dàng. Tuyệt đối không nên gặp khó khăn trong việc duy trì cuộc trò chuyện và bạn không nên cảm thấy hụt hơi chút nào. Nếu bạn đổ mồ hôi và bắt đầu cảm thấy khó thở, bạn cần giảm tốc độ. Một cách khác để kiểm tra xem bạn có chạy đủ chậm hay không là theo dõi nhịp tim và đảm bảo bạn đang chạy ở mức 70-75% nhịp tim tối đa.
Bây giờ, khi bạn ra ngoài để thực hiện lần chạy phục hồi tiếp theo và tự hỏi 'chạy chậm như vậy có ích gì?' bạn hiểu lý do và cách khoa học chứng minh điều đó. Đôi khi, để nhanh hơn bạn cần phải chậm lại!