Để tối ưu hóa sức khỏe và hiệu suất, điều quan trọng là phải tiêu thụ cả 3 chất dinh dưỡng đa lượng – Carbohydrate, Protein và Chất béo.
Loại bỏ các nhóm thực phẩm có thể tác động tiêu cực đến chức năng miễn dịch, phục hồi và cũng làm tăng nguy cơ chấn thương. Nếu cần đạt được một số mục tiêu cân nặng khỏe mạnh nhất định, tốt hơn là nên thực hiện điều đó thông qua việc kết hợp các khẩu phần ăn nhỏ hơn và thời điểm tiêu thụ, thay vì loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm.
Carbohydrate: Đây là chất dinh dưỡng đa lượng chính cho quá trình chuyển hóa năng lượng. Mặc dù đối với phụ nữ, Carbohydrate (Tinh bột) luôn được nhiều người mặc định là không tốt, nhưng nó thực sự rất quan trọng nếu bạn muốn đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập và thi đấu của mình. Carbohydrate rất cần thiết trong việc cung cấp cho cơ thể Glycogen cần thiết để duy trì tập luyện, đồng thời cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và do đó tạo ra sự thích nghi tập luyện tốt hơn so với tập luyện trong tình trạng cạn kiệt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khái niệm này hoàn toàn giống nhau đối với nam và nữ. Nói chung, lượng Carbohydrate nên chiếm tới 50% lượng calo được tính trong tổng nhu cầu năng lượng của bạn. Có thể cần phải tăng lượng Carbohydrate cho những người tham gia các sự kiện siêu bền hoặc trong thời gian luyện tập sức bền cường độ cao. Một sự kết hợp của Duo Bar và Energy Gel được sử dụng trong quá trình luyện tập có thể tối ưu hóa nguồn dự trữ năng lượng của bạn, khiến mọi phiên tập đều có giá trị. Hãy nhớ rằng, Carb không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ bắp mà còn cho 1 tinh thần tỉnh táo. Đó có thể là mấu chốt để nâng tầm thể chất trong một số môn thể thao.
Protein: Nghiên cứu đã phát hiện ra nhu cầu protein tăng cao ở hầu hết các vận động viên sức bền và sức mạnh. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các vận động viên nữ không thực sự cần nhiều protein như nam giới do tốc độ oxy hóa thấp hơn trong quá trình tập luyện. Nói như vậy, protein vẫn rất cần thiết để thúc đẩy quá trình phục hồi và thích nghi của cơ bắp và vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của các vận động viên nữ. Lượng Protein tiêu thụ trung bình của người bình thường là 0,8g/kg nhưng những người nữ chơi bộ môn sức bền sẽ cần 1,3-1,5g/kg, ít hơn khoảng 10% so với nam giới. Ăn Anytime Bar ngay sau khi tập luyện sẽ giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi và giúp bạn sẵn sàng tham gia buổi tập tiếp theo.
Chất béo: Nghiên cứu đã chỉ ra sự khác biệt về sức mạnh giữa các giới tính khi sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng. Phụ nữ có khả năng sử dụng và vận chuyển chất béo lớn hơn nam giới trong quá trình tập luyện sức bền. Chính sự kết hợp của tốc độ oxy hóa cao và lượng mỡ dự trữ cao hơn đã thực sự khiến phụ nữ rất phù hợp với các sự kiện đường dài. Với suy nghĩ này, điều cần thiết là phụ nữ không tiêu thụ ít hơn 20% tổng nhu cầu năng lượng từ chất béo. Có 25-30% từ các nguồn lành mạnh như các loại hạt, dầu, cá và thịt sẽ là tối ưu. Thậm chí còn có bằng chứng ủng hộ việc phụ nữ có hàm lượng chất béo cao hơn một chút trong bữa ăn hồi phục của họ để bổ sung năng lượng dự trữ mà họ đã sử dụng.
Vitamin và khoáng chất cho vận động viên nữ
Điều quan trọng là tất cả các vận động viên phải đảm bảo họ nhận được lượng vitamin và khoáng chất cần thiết hàng ngày để hỗ trợ sức khỏe và đặc biệt là chức năng miễn dịch. Không có gì khó chịu hơn là bỏ lỡ các buổi đào tạo quan trọng vì một cơn ho khó chịu hoặc nghẹt mũi. Đối với vận động viên nữ, có một số loại vitamin và khoáng chất quan trọng đáng để bạn chú ý.
Vitamin B: Tương tự như Sắt, Canxi, thiếu Vitamin B và folate có thể gây thiếu máu, điều này có nghĩa là vận động viên có thể bị mệt mỏi nghiêm trọng, nó cũng có thể ảnh hưởng đến kích thước của các tế bào hồng cầu. Nguồn Vitamin B tốt là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như sữa và thịt đỏ.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định rõ hơn nhu cầu dinh dưỡng cho các vận động viên nữ nhưng các nguyên tắc cơ bản rất giống nhau. Cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn một cách chính xác để duy trì sức khỏe và hiệu suất, nếu không có sức khỏe, bạn sẽ không thể thực hiện được các mục tiêu của mình.